Tupakointipäiväkirja

Päiväkirjan avulla saat arvokasta tietoa omasta tupakointitavastasi ja voit helpommin valmistautua lopettamiseen.

Kirjaa taulukkoon jokainen poltettu savuke mielellään useamman päivän. Kellonajat kertovat sinulle, kuinka tupakka rytmittää päivääsi, poltatko tasaisesti pitkin päivää vai esimerkiksi enemmän aamuisin kuin iltaisin. Pystytkö pitämään pidempiä taukoja? Näin saat kuvan nikotiiniriippuvuudestasi. Voimakkaasti nikotiinista riippuvainen polttaja tupakoi aamupäivän aikana tiheästi täyttääkseen yöllä syntyneen nikotiinivajeen. Muutoinkin tupakkaa täytyy polttaa säännöllisin väliajoin ja pidempien taukojen pitäminen on vaikeaa.

Kirjaa taulukkoon myös, missä ja miksi tupakoit. Sen avulla saat selville esimerkiksi, onko sinulla tapana aina tupakoida jossain tietyssä tilanteessa, esimerkiksi bussia odotellessa. Voit pohtia vaihtoehtoisia toimintamalleja, eli mitä muuta voisit tehdä syömisen tai kahvitauon jälkeen, ja näin valmistautua lopettamiseen.

Miksi -kysymyksellä voit hahmottaa sitä, mitkä tekijät laukaisevat tupakan mieliteon. Vastauksena miksi kysymykseen voi olla esimerkiksi stressi tai hermostuminen. Toisaalta tupakalle lähdetään usein sosiaalisista syistä, seuraksi, vaikkei itse tuntisi varsinaista tarvetta sillä hetkellä tupakoida.

Lopuksi sarakkeeseen täytetään, miltä tupakka tuntui ja maistui sekä arvioidaan nautinnon aste asteikolla 1-10. Tupakan polttamisen tarkkailu tekee siitä tietoisen tapahtuman automatisoituneen toiminnan sijaan. Näin on helpompi murtaa omia rutiinejaan jo ennen lopettamista. Tarvitsenko oikeasti tupakan juuri nyt? Oliko polttaminen nautinto vai vain tavan tai seuran vuoksi sytytetty?

Tulosta itsellesi tupakointipäiväkirja tästä.