Uskallanko lopettaa?
Tupakoinnin lopettaminen saattaa tuntua pelottavalta. Saatat epäröidä, koska pelkäät vieroitusoireita, painonnousua tai oman tahdonvoiman riittämättömyyttä. Sinua saattaa mietityttää, pystytkö rentoutumaan ilman tupakkaa tai enää ikinä nauttimaan alkoholia. Olet ehkä yrittänyt lopettaa aikaisemmin, mutta se ei ole onnistunut.
Luottamuksen puute tupakoinnin lopettamiseksi voi johtua monesta tekijästä: Sinulla saattaa olla vain harvoja hyviä kokemuksia elämäsi muiden olosuhteiden muuttamisesta tai juuri koettu järkytys tai kasvatusympäristö, joka ei rohkaissut itseensä luottamiseen, voivat olla piileviä syitä tähän.
Harkitessasi päätöksellistä tasapainoasi saatat huomata, että vaikka tupakoinnin lopettamiseen liittyy monia etuja, liittyy siihen myös haittoja. Jos et ole varma, miten selvitä näistä haittatekijöistä, luottamuksesi on vaarassa horjua. Ilman selväpiirteistä suunnitelmaa, johon keskittyä, on vaikea kuvitella tarkalleen miten muutos tapahtuu. Tällöin ei ole mitään konkreettista, johon luottaa. Yleensä luottamus syntyy parhaiten kehittämällä käytännön strategioita havaittujen tai pelättyjen esteiden raivaamiseksi. Eräät muutosprosessit liittyvät välittömästi tähän.
Tilanteiden hallinta
Vaihtoehtoisten käyttäytymistapojen löytäminen riskitilanteissa on eräs tapa torjua tupakointihalu lyhyellä tähtäimellä.
Esimerkiksi voit ottaa suihkun tai kylvyn ja kuunnella musiikkia töistä palatessa savukkeen polttamisen sijaan. Voit napostella hedelmiä tai raakoja porkkanoita tai lähteä kävelylle tai harrastamaan muuta sellaista liikuntaa, joka saa ajatukset irti tupakasta. Pääasia, että pystyt jollakin tavalla kääntämään huomiosi muualle tupakanhimon iskiessä.
Ympäristön hallinta
Luottamuksen puute voi johtua myös pelosta, että lähiympäristö suhtautuu vihamielisesti muutokseen.
Kannustamattomat ystävät ja työtoverit, savukkeiden helppo saatavuus ja terveellisten vaihtoehtojen vähäisyys voi saada muutoksen näyttämään mahdottomalta. On aiheellista ottaa nämä huolenaiheet todesta.
Älä oleta, että tahdonvoima on riittävä; tarvitaan selkeitä käytännön suunnitelmia. Hyödyllisiä kysymyksiä ihmisille, jotka yrittävät vahvistaa luottamustaan ovat:
- Onko tilanteita, joita sinun toistaiseksi on vältettävä kokonaan?
- Mitkä ne ovat?
- Miten voit välttää niitä?
- Mitä selityksiä keksit ja mitä vaihtoehtoja löydät?
- Mitkä asiat laukaisevat käyttäytymisen?
- Asettavatko määrätyt tunteet tai ajatukset sinut riskille alttiiksi?
- Miten voit valmistautua tai jopa harjoitella tällaisten tilanteiden varalta?
Onko elämässäsi muita muutosta vaativia olosuhteita, jotta saisit sinua kannustavamman ympäristön? Kannattaisiko esimerkiksi nauttia lounasta eri paikassa kuin ennen tai muuttaa työaikojasi sopimaan paremmin vapaa-ajan ja liikunnan harrastamiseksi? Olisiko avuksi julistaa kotisi, autosi tai työhuoneesi savuttomaksi tilaksi tai heittää pois sytyttimet ja tuhkakupit?
Omien tapojen muuttaminen on vaikeaa. Muutosyritykset saattavat olla haparoivia, satunnaisia, eivätkä johda kestävään tai onnistuneeseen muutokseen.
Muutos on vaikeaa, koska olemme omaksuneet vuosien aikana lukemattomia skeemoja, kuten tupakoinnin. Skeema on totuttu, pinttynyt ja usein tiedostamaton ja automaattinen toimintamalli. Kun teet jotakin asiaa riittävän usein, vaikkapa juuri savukkeen sytyttämistä, siitä muodostuu skeema. Pääsi sisäisessä kovalevyssä käynnistyy aina sama ohjelma. Kokeile vaikka: Risti kätesi ensin puuhkaan rinnan päälle. Risti sitten kädet toisin päin. Hankalaa, vai mitä?
Myönteisen muutoksen toteuttamiseksi sinun on tunnistettava muutoksen tarve ja mahdollinen taustalla oleva ongelma. Sinun on myös haluttava muutosta voimakkaasti.
Kannattaa myöskin ajatella ratkaisua ennemminkin kuin ongelmaa. Pienten, vähittäisten muutosten avulla on kenties helpompi päästä tavoitteeseen, ja anna itsellesi aikaa. Myönteiseen muutosprosessiin kuuluu useimmilla lipsumiset ja kangistumiset vanhoihin kaavoihin, mutta älä lannistu vaan jatka sitkeästi eteenpäin. Onnistuminen palkitsee varmasti!
Sinä pystyt kyllä siihen!
